三分练七分吃——这句话在健身圈人尽皆知，但真正能做到的寥寥无几。无论你训练多么刻苦，如果饮食不科学，目标都很难实现。
增肌饮食方案
热量盈余：每日摄入比消耗多300-500大卡。蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克。碳水：每公斤体重4-6克，训练前后集中摄入。脂肪：占总热量20-30%。
减脂饮食方案
热量缺口：每日摄入比消耗少400-600大卡。蛋白质提高到每公斤2-2.5克防止肌肉流失。减少精制碳水和添加糖，增加蔬菜比例。
增肌减脂：科学饮食指南
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三分练七分吃——这句话在健身圈人尽皆知，但真正能做到的寥寥无几。无论你训练多么刻苦，如果饮食不科学，目标都很难实现。
热量盈余：每日摄入比消耗多300-500大卡。蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克。碳水：每公斤体重4-6克，训练前后集中摄入。脂肪：占总热量20-30%。
热量缺口：每日摄入比消耗少400-600大卡。蛋白质提高到每公斤2-2.5克防止肌肉流失。减少精制碳水和添加糖，增加蔬菜比例。